Proteins are vital in the human body because they supply Amino Acids. Amino Acids make and repair body tissues including muscle, skin, organs, hair and nails. Protein also assist in hormone production, regulate metabolism and make antibodies and other immune system molecules.
How much protein do we need to eat per day?
The body can only store a small pool of Amino Acids, so we need to replace them every day with a protein rich diet. Research shows that spreading protein intake throughout the day helps build and maintain muscle mass, so it is ideal to have protein rich snacks and a serving of protein at each meal.
The Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand recommend an intake of at least 0.8 g per kilogram of body weight per day; athletes or people undertaking a lot of exercise should aim for 1.5 – 1.8 grams per kilogram of body weight. Protein intake can be taken up to 2 grams per kilogram of body weight per day if trying to put on a lot of muscle mass.
Where can we get protein from foods?
We can get protein from a lot of different foods including meat, fish, cheese, legumes, nuts, seeds and grains. Not all proteins are the same though. Animal protein are usually called complete protein because they contain all the essential Amino Acids (they are called essential because we cannot make them in our body and we have to get them from the diet).
Plant sources of protein do not contain all the essential amino acids, but they can be effectively combined to create complete protein: legumes and grains or seeds are a perfect combo to create a complete protein.
Everyone knows that meat and fish contain protein, but you may not be familiar with other vegetarian or vegan sources of protein.
Le proteine sono vitali nel corpo umano perché forniscono aminoacidi. Gli aminoacidi producono e riparano i tessuti del corpo inclusi muscoli, pelle, organi, capelli e unghie. Le proteine aiutano anche nella produzione di ormoni, regolano il metabolismo e producono anticorpi e altre molecole del sistema immunitario.
Quante proteine abbiamo bisogno di mangiare al giorno?
Il corpo può immagazzinare solo un piccolo pool di aminoacidi, quindi dobbiamo sostituirli ogni giorno con una dieta ricca di proteine. La ricerca mostra che la diffusione dell'assunzione di proteine durante il giorno aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare, quindi è ideale avere spuntini ricchi di proteine e una porzione di proteine ad ogni pasto.
I valori di riferimento nutrizionale per Australia e Nuova Zelanda raccomandano un'assunzione di almeno 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno; gli atleti o le persone che praticano molto esercizio dovrebbero puntare a 1,5 - 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. L'assunzione di proteine può essere assunta fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno se si cerca di aumentare la massa muscolare.
Dove possiamo ottenere proteine dagli alimenti?
Possiamo ottenere proteine da molti alimenti diversi tra cui carne, pesce, formaggio, legumi, noci, semi e cereali. Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali. Le proteine animali sono generalmente chiamate proteine complete perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (sono chiamati essenziali perché non possiamo farli nel nostro corpo e dobbiamo ottenerli dalla dieta). Le fonti vegetali di proteine non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma possono essere efficacemente combinati per creare proteine complete: legumi e cereali o semi sono una combinazione perfetta per creare una proteina completa.
Tutti sanno che carne e pesce contengono proteine, ma potresti non avere familiarità con altre fonti di proteine vegetariane o vegane.