The sugar topic has become very complicated. There is the classic white sugar considered the "devil" and then alternatives such as honey, maple syrup, artificial and natural sweeteners that seem to be a thousand times better.
First of all, let's talk about sugar in fruit. Fruit contains sugar, so is it bad for us? NO! Because the fruit, in addition to containing sugar, also contains fibre that slow down the absorption of sugars; in addition, fruit also contains vitamins and minerals. So no, we can't compare white sugar with fruit sugars.
Let's try to understand the differences.
White sugar is also called sucrose. It is a disaccharide, which means formed by two molecules: 1 glucose molecule and 1 fructose molecule.
What is the difference between glucose and fructose?
Glucose is the "fuel" for our body. All forms of carbohydrates (including white sugar) are converted into glucose, transferred into the bloodstream and transported to the cells of our body as a source of energy. For this reason, glucose quickly raises blood sugar and triggers the release of insulin from the pancreas.
Fructose is not directly transported into the bloodstream, which is why it does not raise blood sugar as fast as glucose. In fact, fructose must first pass through the liver where it is converted into glucose and triglycerides. Consuming an excessive amount of fructose can cause liver inflammation, insulin resistance and the so-called fatty liver.
White sugar, containing both glucose and fructose, affects both blood sugar and liver. White sugar is pure sucrose, without fibre that help slow down absorption.
Honey is composed of 40% fructose, 30% glucose, water and trace minerals (insignificant quantities for the daily intake). Honey is however a "free" sugar, without fibre, so it will have an impact on blood sugar and insulin levels, even if not as fast as white sugar, because it has a high fructose content, which in large quantities is harmful for our liver.
Maple syrup is also a "free" sugar and therefore impacts blood sugar, although slightly less quickly than white sugar. Maple syrup contains traces of minerals and antioxidants, however the largest component of maple syrup is still sucrose (aka white sugar).
Stevia is a natural sweetener, because it comes from the Stevia rebaudiana plant. Stevia is 200 times sweeter than sugar, so a very small amount is enough to sweeten and therefore has no calories. Stevia does not raise blood sugar and does not trigger the release of insulin. Studies on stevia are still at the beginning, it is still a sweetener, so the effects they have in the long term are not yet known.
Polyalcohols (xylitol, mannitol and sorbitol) are carbohydrates naturally contained in fruit and vegetables, but they can also be artificially reproduced. They are not as sweet as sugar and contain fewer calories. Sugar alcohols have a significantly lower impact on blood sugar than white sugar. Furthermore, sugar alcohols are partially resistant to digestion, therefore they can ferment and cause gastrointestinal symptoms such as bloating, gas and diarrhea.
L’argomento zucchero è diventato molto complicate. C’è il classico zucchero bianco considerato il “diavolo” e poi le alternative come miele, sciroppo d’acero, dolcificanti artificiali e naturali che sembrano essere mille volte meglio.
Cerchiamo di capire le differenze.
Prima di tutto parliamo di zuccheri della frutta. La frutta contient zuccheri, quindi fa male? NO! Perche la frutta oltre a contenere zucchero, contiene anche fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri; inoltre, la frutta contiene anche vitamine e minerali. Quindi no, non possiamo comparare lo zucchero bianco con gli zuccheri della frutta.
Lo zucchero bianco è anche chiamato saccarosio. E’ un disaccharide, che vuol dire formato da due molecule: 1 molecola di glucosio e 1 molecola di fruttosio.
Che differenza c’è tra glucosio e fruttosio?
Il glucosio è la “benzina” per il nostro corpo. Tutti la forme di carboidrati (incluso lo zucchero bianco) vengono convertiti in glucosio, trasferiti nel flusso sanguigno e trasportati alle cellule del nostro corpo come fonte di energia. Per questo motivo, il glucosio alza velocemente la glicemia (livello di zuccheri nel sangue) e scatena il rilascio di insulina dal pancreas.
Il fruttosio non viene direttamente trasportato nel sangue, e per questo non alza la glicemia così velocemente come il glucosio. Il fruttosio infatti deve prima passare per il fegato dove viene convertito in glucosio e trigliceridi. Consumare un’eccessiva quantità di fruttosio può causare infiammazione del fegato, insulino-resitenza ed il cosiddetto fegato grasso.
Lo zucchero bianco, contenendo sia glucosio che fruttosio, influisce sia sulla glicemia che sul fegato. Lo zucchero bianco è saccarosio puro, senza fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento.
Il miele è compost dal 40% di fruttosio, 30% glucosio, acqua e trace di minerali (quantità insignificanti per l’apporto giornaliero). Il miele è comunque uno zucchero “libero”, senza fibre, quindi avrà un impatto sulla glicemia e i livelli di insulina , anche se non velocemente come lo zucchero bianco, perchè ha un alto contenuto di fruttosio, che come abbiamo visto in grandi quantità è dannoso per il nostro fegato.
Lo sciroppo d’acero è anch’esso uno zucchero “libero” quindi impatta la glicemia, anche se leggermente meno velocemente dello zucchero bianco. Lo sciroppo d’acero contiene tracce di minerali e antiossidanti, tuttavia il maggiore componente dello sciroppo d’acero rimane comunque il saccarosio (come lo zucchero bianco).
La stevia è un dolcificante naturale, perche viene dalla pianta Stevia rebaudiana. La stevia è 200 volte più dolce dello zucchero, quindi ne basta una quantità piccolissima per dolcificare e quindi non ha calorie. La stevia non alza la glicemia e non scatena il rilascio di insulina. Gli studi sulla stevia sono ancora all’inizio, è pur sempre un dolcificante, quindi non si sanno ancora gli effetti che hanno a lungo termine.
I polialcoli (xylitolo, mannitolo e sorbitolo) sono carboidrati naturalmente contenuti nella frutta e nella verdura, ma possono anche essere riprodotti artificialmente. Non sono dolci come lo zucchero e contengono poche calorie. I polialcoli hanno un impatto sulla glicemia notevolmente inferiore allo zucchero. I polialcoli sono inoltre parzialmente resistenti alla digestione, quindi possono fermentare e causare sintomi gastrointestinali come gonfiore, gas e diarrea.