Can nutrition influence our mood? Yes, what we eat can help us improve our mood.
First, what are the mechanisms that make us feel happy and in a good mood? The answer lies in the neurotransmitters, small chemicals produced by our brain that determine a wide variety of reactions. In particular, the neurotransmitter serotonin, considered the happiness hormone, is considered to be responsible for our mood.
How can we increase serotonin levels in our bodies?
Unfortunately, there are no foods that contain serotonin and therefore can make us happy. Serotonin, however, is produced by our brain starting from a precursor introduced with food: tryptophan.
Tryptophan is part of that category of amino acids considered essential, that therefore our body is not able to produce, but that it must introduce with food.
What are the foods rich in tryptophan:
· Legumes: lentils and chickpeas;
· Soy products;
· Protein foods: meat, fish, eggs;
· Whole grains;
· Nuts and seeds;
Be careful though, not all tryptophan-rich foods automatically produce serotonin.
There are other nutrients that play an important role in our mood:
• Food rich in magnesium. Magnesium is a mineral that helps relax the nervous system and also helps stimulate the production of serotonin. Magnesium-rich foods include whole grains, legumes, dried fruit and seeds, green leafy vegetables and dark chocolate.
• Foods rich in omega 3 fats that ensure proper brain function. Foods like salmon, mackerel, and chia seeds contain omega 3.
• Food rich in antioxidants to prevent damage to our body cells: berries, black cabbage, radicchio, turmeric, ginger, green tea, and foods rich in vitamin C such as oranges, kiwis and peppers.
• Foods rich in Vitamin D such as egg yolk, salmon, sardines and in small quantities mushrooms. Vitamin D deficiency has indeed been linked to an increase in depression.
Nutrition is important, but lifestyle also greatly affects our mood:
• Practicing regular physical activity helps increase serotonin production;
• Spending time outdoors and in the sun helps to increase the production of vitamin D which helps protect us from depression.
QUALI SONO I CIBI CHE AIUTANO A MIGLIORARE L’UMORE?
L’alimentazione può influenzare il nostro umore e il nostro stato d’animo? Sì, quello che mangiamo può aiutarci a migliorare l’umore.
Innanzitutto, quali sono i meccanismi che ci fanno sentire felici e di buon umore? La risposta si trova nei neurotrasmettitori, piccole sostanze chimiche prodotte dal nostro cervello che determinano un’ampia varietà di reazioni. In particolare, il neurotrasmettitore serotonina, considerato l’ormone della felicità, è considerato il responsabile del tono dell’umore.
In che modo possiamo aumentare i livelli di serotonina nel nostro corpo?
Purtroppo, non esistono cibi che contengono serotonina e che quindi possano renderci felici. La serotonina però viene prodotta dal nostro cervello a partire da un precursore introdotto con l’alimentazione: il triptofano.
Il triptofano fa parte di quella categoria di aminoacidi considerai essenziali, che quindi il nostro corpo non è in gradi di produrre, ma che deve introdurre con l’alimentazione.
Quali sono i cibi ricchi di triptofano:
· Legumi: lenticchie e ceci;
· Prodotti della soia;
· Alimenti proteici: carne, pesce, uova;
· Cereali integrali;
· Frutta secca e semi;
Attenzione però, non tutti i cibi ricchi di triptofano producono automaticamente serotonina.
Esistono altri nutrienti che hanno un ruolo importante per il nostro umore:
· Cibi ricchi di magnesio. Il magnesio è un minerale che aiuta a rilassare il sistema nervoso e aiuta inoltre a stimolare la produzione di serotonina. Cibi ricchi di magnesio includono: cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, verdure a foglia verde e cioccolato fondente.
· Cibi ricchi di grassi omega 3 che assicurano la corretta funzionalità del cervello. Cibi come il salmone, lo sgombro, e i semi di chia contengono omega 3.
· Alimenti ricchi di sostanze antiossidanti per prevenire i danni alle cellule del nostro corpo: frutti di bosco, cavolo nero, radicchio, curcuma, zenzero, il thè verde, e cibi ricchi di vitamina C come arance, kiwi e peperoni.
· Cibi ricchi di Vitamina D come il tuorlo d’uovo, il salmone, sardine ed in piccole quantità i funghi. La carenza di Vitamina D è infatti stata correlata ad un aumento della depressione.
L’alimentazione è importante, ma anche lo stile di vita influisce notevolmente sul nostro umore:
· Praticare una regolare attività fisica aiuta ad aumentare la produzione di serotonina;
· Trascorrere del tempo all’aria aperta e sotto il sole aiuta ad aumentare la produzione di vitamina D che aiuta a proteggerci dalla depressione.