• Federica Negro

Protein sources and recommended portions

Let's learn about proteins.

What are they and why do we need them?

Protein is one of the essential macronutrients in our diet, along with carbohydrates and fats.

Proteins are complex molecules that play a fundamental role in our body, they are in fact essential for the structure and function of the body and for the regulation of numerous functions including the production of antibodies in the immune system, enzymes to regulate metabolic functions and hormones and are the main structural components of the muscles and skin.

Proteins are subject to a continuous process of demolition and synthesis, called protein turnover, which is why it is important to take the right quantities of it every day.

Proteins are made of molecules called amino acids, there are 20 different types of amino acids that can make up a protein; of these 20 amino acids, 9 are considered essential since our body is not able to synthesize them on its own but must necessarily take them with the diet.

What are the food sources?

Food sources of protein are meat, fish, eggs, milk and cheeses, and legumes; to a lesser extent also nuts, oil, seeds, and cereals contain protein.

Proteins can be distinguished "qualitatively" based on the completeness with which they bring the entire range of amino acids, especially the essential ones. Proteins of animal origin are considered complete as they provide all the essential amino acids. Plant-based proteins, on the other hand, are not complete, because their composition lacks some essential amino acids; however, it is possible to obtain complete proteins from plant foods by combining different foods, for example, cereals and legumes.

How many proteins should we consume daily?

Protein needs vary from person to person based on various factors, including physical activity. In general, it ranges from a minimum requirement of 0.8 g of protein per kilogram of body weight to a maximum of 2 grams per kilo of body weight.

What are the recommended portions of protein?

• Yogurt 125g

• Fresh cheeses 100g

• Aged cheeses 50g

• White and red meat 100g

• Preserved meat 50g

• Eggs 2

• Fish 150g

• Fresh or canned legumes 150g

• Dried legumes 50g



Impariamo a conoscere le Proteine.

Che cosa sono e a cosa servono?

Le proteine sono il secondo macronutriente essenziale della nostra dieta, insieme ai carboidrati e ai grassi.

Le proteine sono molecole complesse che esercitano un ruolo fondamentale nel nostro organismo, sono infatti indispensabili per la struttura e funzione del corpo e per la regolazione di numerose funzioni tra cui la produzione di anticorpi nel sistema immunitario, di enzimi per regolare le funzioni metaboliche e ormoni e sono i principali componenti strutturali dei muscoli e della pelle.

Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, chiamato turnover proteico, ed è per questo che è importante assumerne le giuste quantità ogni giorno.

Le proteine sono composte da molecole chiamate aminoacidi, esistono 20 diversi tipi di aminoacidi che possono costituire una proteina; di questi 20 aminoacidi, 9 sono considerati essenziali poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da solo ma deve necessariamente assumerli con la dieta.

Quali sono le fonti alimentari?

Le fonti alimentari di proteine sono carne, pesce, uova, latte e formaggi, e i legumi; in minor misura anche frutta secca, semi oleosi e cereali contengono proteine.

Le proteine si possono distinguere “qualitativamente” in base alla completezza con cui apportano l’intera gamma di aminoacidi, soprattutto quelli essenziali. Le proteine di origine animale sono considerate complete in quanto apportano tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine di origine vegetale invece non sono complete, perché la loro composizione manca di alcuni aminoacidi essenziali; tuttavia è possibile ottenere delle proteine complete da alimenti vegetali combinando diversi alimenti, per esempio cereali e legumi.

Quante proteine dobbiamo consumare giornalmente?

Il fabbisogno proteico varia da persona a persona in base a vari fattori, tra cui l’attività fisica. In generale si va da un fabbisogno minimo di 0.8 g di proteine per chilogrammi di peso corporeo ad un massimo di 2 grammi per chilo di peso corporeo.

Quali sono le porzioni raccomandate di proteine?

· Yogurt 125g

· Formaggi freschi 100g

· Formaggi stagionati 50g

· Carne bianca e rossa 100g

· Carne conservata 50g

· Uova 2

· Pesce 150g

· Legumi freschi o in scatola 150g

· Legumi secchi 50g

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