Fats are an essential component of a healthy diet. Unfortunately, they are very often avoided for fear that they will make us gain weight.
When talking about fats it is important to remember that they are not all the same. Well yes, there are good fats and bad fats. In today's article we will learn to understand what the function of fats in our body is, to distinguish the different types of fats and the dietary sources.
What are fats used for in the diet?
• Fats are the main structural component of our cells. The fats in the diet help support cell growth and also help keep our skin and hair cells healthy.
• Fats in the diet are essential for the absorption of certain nutrients such as fat-soluble vitamins (A, D, E, K).
• Fats are essential for the proper production of hormones.
• Fats have important effects on brain functions and brain health.
• Good fats have a beneficial effect on cardiovascular health, helping to reduce cholesterol levels and prevent the risk of disease.
What are the different types of fats?
Not all fats are equal, and therefore not all fats perform the beneficial functions I have mentioned above.
Here are the different categories of fats:
• TRANS fats: TO AVOID. Trans fats are a product of a hydrogenation reaction that transforms vegetable oils (liquids at room temperature) into solid fats and prevents them from becoming rancid. Eating foods rich in trans fats increases the levels of so-called bad cholesterol (LDL) and creates inflammation, increasing cardiovascular and diabetes risk. The amount of trans fats in our diet should be less than 1% of the total energy.
• SATURATED fat: TO BE LIMITED. Excessive consumption of saturated fats also leads to an increase in cholesterol levels and an increase in cardiovascular risk. The recommended amount of saturated fat should be less than 10% of daily energy.
• UNSATURATED fats: TO CONSUME DAILY. Unsaturated fats can be further divided into two categories: mono and polyunsaturated. Unsaturated fats contribute to all the functions mentioned above and also help to reduce bad cholesterol (LDL) levels, increase good cholesterol (HDL) levels and decrease the level of triglycerides.
What are the food sources of the different categories of fats?
· TRANS FATS (AVOID): margarine, industrial products that contain hydrogenated fats such as snacks, biscuits, frozen deep-fried products, and fast food foods.
• SATURATED FATS (TO BE LIMITED): saturated fats come mainly from animal sources, meat, milk, cream and cheeses and eggs, but also from some vegetable oils such as palm oil and coconut oil.
• UNSATURATED FATS (TO BE CONSUMED EVERY DAY): Sources of monounsaturated fats include olive oil, avocado and dried fruit (nuts, hazelnuts, almonds, pine nuts, cashews, etc.). Polyunsaturated fats include omega-3 fats contained in salmon, sardines, walnuts and chia seeds and omega-6 fats contained in dried fruit and seeds. It is important to remember the right balance between omega-6 and omega-3, which should be 4: 1.
Impariamo a conoscere i grassi
I grassi sono una componente essenziale di una dieta sana. Sono purtroppo molto spesso temuti per paura che ci facciano ingrassare.
Quando si parla di grassi è importante ricordare che non sono tutti uguali. Ebbene sì, esistono grassi buoni e grassi cattivi. Nell’articolo di oggi impareremo a capire quale sia la funzione dei grassi nel nostro corpo, a distinguere le diverse tipologie di grassi e le porzioni raccomandate.
A cosa servono i grassi nella dieta?
· I grassi costituiscono la principale componente strutturale delle nostre cellule. I grassi nella dieta aiutano a sostenere la crescita delle cellule, inoltre aiutano anche a mantenere le cellule della nostra pelle ed i capelli in salute.
· I grassi nella dieta sono essenziali per l’assorbimento di alcuni nutrienti come le vitamine liposolubili (A, D, E, K).
· I grassi sono essenziali per la corretta produzione degli ormoni.
· I grassi hanno effetti importanti sulle funzioni cerebrali e sulla salute del cervello.
· I grassi, quelli buoni, hanno un effetto benefico sulla salute cardiovascolare, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo e a prevenire il rischio di malattie.
Quali sono le diverse tipologie di grassi?
Non tutti i grassi sono uguali, e quindi non tutti i grassi svolgono le azioni benefiche che abbiamo visto sopra.
Ecco le diverse categorie di grassi:
· Grassi TRANS: DA EVITARE. I grassi trans sono un prodotto di una reazione di idrogenazione che trasforma gli oli vegetali (liquidi a temperatura ambiente) in grassi solidi e previene che diventino rancidi. Mangiando cibi ricchi di grassi trans aumentano i livelli del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL) e creano l’infiammazione, aumentando il rischio cardiovascolare e di diabete. La quantità di grassi trans della nostra dieta dovrebbe essere inferiore all’1% dell’energia totale.
· Grassi SATURI: DA LIMITARE. Un eccessivo consumo di grassi saturi portano anch’essi ad un innalzamento dei livelli di colesterolo e ad un aumento del rischio cardiovascolare. La quantità raccomandata di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia giornaliera.
· Grassi INSATURI: DA CONSUMARE QUOTIDIANAMENTE. I grassi insaturi si possono dividere ulteriormente in due categorie: mono e poli-insaturi. I grassi insaturi contribuiscono a tutte le funzioni sopra citate e inoltre aiutano a ridurre i livelli del colesterolo cattivo (LDL), aumentare i livelli del colesterolo buono (HDL) e a diminuire il livello dei trigliceridi.
Quali sono le fonti alimentari delle diverse categorie di grassi?
· Grassi TRANS (DA EVITARE): margarina, prodotti industriali che contengono grassi idrogenati come merendine, biscotti, prodotti fritti surgelati, e alimenti da fast food.
· Grassi SATURI (DA LIMITARE): i grassi saturi provengono soprattutto da fonti animali, carne, latte, panna e formaggi e uova, ma anche da alcuni oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di cocco.
· Grassi INSATURI (DA CONSUMARE QUOTIDIANAMENTE): Fonti di grassi monoinsaturi includono olio di oliva, avocado e frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, anacardi ecc). I grassi poli-insaturi comprendono i grassi omega-3 contenuti in salmone, sardine, noci e semi di chia e i grassi omega-6 contenuti in frutta secca e semi. E’ importante ricordare il giusto equilibrio tra omega-6 e omega-3, il quale dovrebbe essere 4:1.