• Federica Negro

How to reduce sugar cravings

Do you crave something sweet after meals or in the afternoon? It happens to most of us I think. But when these cravings lead us to lose control of our diet and to consume excessively sugar-rich foods, then it's time to ask for help.

What causes sugar cravings?

The main cause of sugar cravings is an unbalanced diet.

A diet, rich in sugar and poor in fiber, fruit, and vegetables is related to an increase in sugar cravings.

Why?

When we consume sugar-rich foods, our pancreas produces high levels of insulin, this hormone causes blood glucose to penetrate into the cells of our body to be used for energy production. Following insulin production, blood glucose levels drop dramatically; therefore our body sends signals to the brain telling it that it is necessary to eat sugar again!

Cravings for certain foods start from the brain region responsible for memory, pleasure, and reward. When we have some satisfaction or feel satisfied, our body produces a hormone called dopamine which makes us feel rewarded. When dopamine levels drop, our mood also drops. Well, sugar is able to stimulate the release of dopamine, so our body is always looking for sugar to increase dopamine levels. Continuous spikes of dopamine also alter the brain's ability to determine how much sugar the body really needs.

What to do to reduce sugar cravings?


In regards to nutrition, there are several adjustments that can be done to reduce sugar cravings:


• Increase the consumption of fruits and vegetables, which being rich in fiber, keep us satiated for longer, they also provide good levels of the magnesium, which is essential for regulating blood sugar levels. However, fruit also contains moderate levels of sugar, so, to decrease absorption times, it is good to consume it accompanied by a protein or fat source.


• Increase the consumption of bitter foods (rocket, radicchio, endive, broccoli, cabbage, Brussels sprouts, citrus fruits, extra dark chocolate, and bitter coffee). Bitter foods stimulate digestion and help our taste buds adapt to less sweet foods, reducing their desire;


• Increase the consumption of good fats and proteins with each meal. Fats and proteins increase the sense of satiety and delay the absorption of sugars in the blood, thus decreasing the release of insulin and the drastic drops in blood sugar that cause cravings;


• Increase the consumption of spices. Cinnamon, in particular, helps balance blood levels;


• Reduce coffee consumption. Studies have shown that high caffeine consumption leads to increased sugar cravings.


• Drinking a lot of water, in fact, very often dehydration can be confused with a sense of hunger. It is important to drink water and avoid sugary drinks, which could lead to the opposite effect and increase sugar cravings.

In addition, some changes to our lifestyle can help combat sugar cravings, such as reducing stress and making sure to sleep at least eight hours a night.



COME ELIMINARE QUELLA CONSISTENTE VOGLIA DI ZUCCHERI

A chi non capita di avere voglia di qualcosa di dolce dopo i pasti o nel pomeriggio, succede alla maggior parte di noi credo. Quando però queste voglie ci portano a perdere il controllo della nostra dieta e a consumare eccessivamente cibi ricchi in zucchero, allora è il momento di chiedere aiuto.

Che cosa causa la voglia di dolce?

La principale causa delle voglie di zucchero è un’alimentazione scorretta.

Una dieta sregolata, ricca di zuccheri e priva di fibre, frutta e verdure è correlata ad un aumento delle voglie di zucchero.

Perché?

Quando consumiamo cibi ricchi di zucchero, il nostro pancreas produce elevati livelli di insulina, quest’ormone fa in modo che il glucosio nel sangue penetri nelle cellule del nostro corpo per essere utilizzato per la produzione di energia. In seguito alla produzione di insulina, i livelli di glucosio nel sangue calano drasticamente; il nostro corpo manda dunque segnali al cervello dicendogli che occorre assumere di nuovo zuccheri!

Le voglie di determinati cibi partono dalla regione del cervello responsabile della memoria, piacere e ricompensa. Quando abbiamo qualche soddisfazione o ci sentiamo appagati, il nostro corpo produce un ormone chiamato dopamina che ci fa sentire ricompensati. Quando i livelli di dopamina calano cala anche il nostro umore. Ebbene, lo zucchero è in grado di stimolare il rilascio di dopamina, per cui il nostro corpo è sempre alla ricerca di zucchero per aumentare i livelli di dopamina. Continui picchi di dopamina inoltre alterano inoltre la capacità cerebrale di determinare quanto zucchero serva davvero all’organismo.

Che cosa fare per ridurre le voglie di zucchero?


Per quanto riguarda l’alimentazione ci sono diversi accorgimenti che si possono effettuare per diminuire le voglie di zucchero:


· Aumentare il consumo di frutta e verdura, che essendo ricche di fibra, ci mantengono sazi più a lungo, inoltre forniscono buoni livelli del minerale Magnesio, che è essenziale per regolare i livelli di zucchero nel sangue. La frutta tuttavia contiene anche moderati livelli di zucchero, quindi per diminuire i tempi di assorbimento, è opportuno assumerla accompagnata da una fonte proteica o di grassi.


· Aumentare il consumo di cibi amari (rucola, radicchio, indivia, broccoli, cavolo, cavoletti di Bruxelles, agrumi, cioccolato extra fondente e caffè amaro). I cibi amari stimolano la digestione e aiutano le nostre papille gustative ad adattarsi a cibi meno dolci, riducendone la voglia;


· Aumentare il consumo di grassi buoni e proteine ad ogni pasto. I grassi e le proteine aumentano il senso di sazietà e ritardano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, diminuendo così il rilascio d’insulina e i drastici cali della glicemia che causano le voglie;


· Aumentare il consumo di spezie. La cannella in particolare aiuta a bilanciare i livelli nel sangue;


· Ridurre il consumo di caffè. Studi hanno dimostrato che alti consumi di caffeina portano ad aumentare le voglie di zuccheri.


· Bere molta acqua, infatti, molto spesso la disidratazione può essere confusa con il senso di fame. E’ importante bere acqua ed evitare bevande zuccherate, che potrebbero portare all’effetto contrario e aumentare le voglie di zucchero.

Inoltre alcuni accorgimenti al nostro stile di vita possono aiutare a combattere le voglie di zucchero, come la riduzione dello stress e l’assicurarsi di dormire almeno otto ore a notte.


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