I know that many of you feel confused when looking at and trying to interpret the nutrition tables on the back of food products.
Learning to read them is very important for making informed choices when you go shopping; they are also useful for comparing two similar products.
Here is my guide to learn how to read them.
1. Above the table, you will find two important information: the serving size and the number of serves inside the package. The serving size is determined by the manufacturer and NOT by health authorities. For this reason the portion sizes can vary between similar products and therefore it is not strictly necessary to stick to those portions.
2. The nutritional tables are divided into 2 or more columns: quantity per serve, quantity per 100g and % of the daily intake per serve. If you decide to stick to the portion recommended by the manufacturer (e.g. bars, cereals, biscuits, etc.), I recommend looking at the column of quantity per serve, if instead, you plan on consuming more or less, then it is better to look at the values per 100g. Percentages of daily intake per serving are based on an average 2000kcal diet, and may not reflect your current needs, so forget about it.
3. Energy is expressed in kcal or kJ. NO, this is not the main thing to look at in a nutritional table, instead, you have to understand where the calories come from (are they all fat, sugar or are they also protein etc?).
4. Protein. It is useful to compare products such as yoghurt based on the protein content.
5. Fats. The fat line is further divided into 2 or more rows based on the type of fat. We remind you that it is important to avoid the sources of TRANS fats, to reduce as much as possible the SATURATED fats and to prefer instead the sources of MONO and POLI unsaturated fats.
6. Carbohydrates. The carbohydrate line can also be broken down into further lines, usually sugars and fiber. By sugars we mean all simple sugars, added and not (as for example in fruit); in packaged products (biscuits, cereals, bars, yoghurt) it is important to check that the sugar values are less than 10g per serving. Dietary fiber have many useful functions for the body, so when choosing between two products, choose the ones highest fiber.
7. Sodium. Sodium is a mineral often consumed in excess, the sodium requirement is 2000mg per day. A lot of products are added with sodium, so try to keep this value as low as possible.
COME LEGGERE LE TABELLE NUTRIZIONALI
So che molti di voi si sentono confusi quando devono guardare e cercare di interpretare le tabelle nutrizionali sul retro delle confezioni.
Imparare a leggerle è molto importante per fare scelte consapevoli quando si va a fare la spesa; sono inoltre utili per paragonare due prodotti simili.
Ecco la mia guida per imparare a leggerle.
1. Al di sopra della tabella troverete due informazioni importanti: la quantità raccomandata per porzione ed il numero di porzioni all’interno della confezione. La quantità per porzione viene determinata dal produttore e NON dal Ministero della Salute. Per questo motivo le porzioni possono variare tra i prodotti simili e quindi non è strettamente necessario attenersi a quelle porzioni.
2. Le tabelle nutrizionali sono divise in 2 o più colonne: valori per porzione, valori per 100g e % del fabbisogno giornaliero per porzione. Se si decide di attenersi alla porzione raccomandata dal produttore (es: barrette, cereali, biscotti, ecc), io consiglio di guardare la colonna dei valori per porzione, se invece si pensa di consumarne di più o di meno, allora è meglio guardare i vaolori per 100g. Le percentuali del fabbisogno per porzione si basano su una dieta media 2000kcal, e potrebbero non rispecchiare i vostri attuali fabbisogni, quindi lasciate perdere.
3. L’energia viene espressa in kcal o kJ. NO, non è la cosa principale da guardare in una tabella nutrizionale, bisogna invece capire da dove derivano le calorie (sono tutti grassi, zuccheri o sono anche proteine ecc?).
4. Proteine. E’ utile comparare prodotti come per esempio gli yoghurt in base al contenuto di proteine.
5. Grassi. La riga dei grassi viene ulteriormente suddivisa in 2 o più righe in base alla tipologia di grassi. Ricordiamo che è importante evitare le fonti di grassi TRANS, ridurre il più possibile i grassi SATURI e preferire invece le fonti di grassi MONO e POLI insaturi.
6. Carboidrati. Anche la riga dei carboidrati può essere suddivisa in ulteriori righe, di solito zuccheri e fibra. Con zuccheri si intendono tutti gli zuccheri semplici, aggiunti e non (come per esempio nella frutta); nei prodotti confezionati (biscotti, cereali, barrette, yoghurt) è importante controllare che i valori di zuccheri sia inferiore a 10g per porzione. La fibra alimentare svolge molte funzioni utili all’organismo, quindi quando bisogna scegliere tra due prodotti, scegliete quelli più alti in fibra.
7. Sodio. Il sodio è un minerale spesso consumato in eccesso, il fabbisogno di sodio è di 2000mg al giorno. Moltissimi prodotti sono aggiunti di sodio, quindi cercate di mantenere questo valore più basso possibile.