A diet rich in dietary fiber is important, we have heard it very often, today we will learn to understand why.
First of all, what is dietary fiber?
Dietary fiber belongs to the category of carbohydrates, however our digestive system, and its digestive enzyme is not able to digest and absorb it.
But if they are not digested and absorbed, what is their function?
Dietary fiber has numerous beneficial functions for our body:
• Helps to regulate bowel movement by increasing the weight of the stool and softening it, thus decreasing the risk of constipation;
• Helps keep the gut healthy. A high fiber diet can reduce the risk of hemorrhoids and diverticula. Recent studies have also shown that a high-fiber diet can reduce colon cancer risk;
• Helps reduce cholesterol levels and blood pressure;
• Helps regulate blood sugar. In people with diabetes, a diet rich in fiber helps to slow down the absorption of sugars and improve blood sugar levels;
• Keeps you satiated longer and therefore can assist with weight loss.
Depending on their solubility or not in water, dietary fiber is divided into soluble and insoluble.
The soluble fiber dissolves in water and forms a gel-like substance which is then used by colon bacteria to produce Short Chain Fatty Acids, which constitute the main source of nourishment for the cells of the intestine, are therefore essential to support the bowel health.
Insoluble fiber does not dissolve in water and passes through the intact digestive system. The presence of insoluble fibers accelerates the movements of the intestine, reducing constipation. Speeding up transit times also helps to reduce the risk of diverticula or hemorrhoids forming in the colon.
How much dietary fiber should we consume in a day?
It is recommended to consume at least 25g of dietary fiber per day, and it is important to introduce a mix of soluble and insoluble fiber.
What are fiber-rich foods?
Dietary fiber is mainly found in plant-based foods, such as fruit, vegetables, cereals and legumes.
• Legumes (lentils, chickpeas, beans): 150g of legumes contain up to 10g of fiber;
• Whole wheat pasta: 80g of wholemeal pasta contains over 7g of fiber;
• Oats: 30g of oats for breakfast has 3g of fiber;
• Chia seeds: 1 tablespoon of chia seeds contains 4g of fiber;
• Apples: an apple contains 5g of fiber;
• Banana: a banana contains 4g of fiber;
• Raspberries: 150g of raspberries bring almost 10g of fiber;
• Artichokes: 1 artichoke contains almost 15g of fiber;
• Carrots: 150g of carrots contain 5g of fiber.
PERCHE’ E’ IMPORTANTE ASSUMERE CIBI RICCHI DI FIBRA
Una dieta ricca di fibra alimentare è importante, lo abbiamo sentito molto spesso, oggi impareremo a capire il perché.
Innanzitutto, che cos’è la fibra alimentare?
Le fibre alimentari appartengono alla categoria dei carboidrati, tuttavia il nostro apparato digerente, ed i suoi enzimi digestivi, non è in grado di digerire ed assorbire.
Ma se non vengono digerite ed assorbite, qual è la loro funzione?
La fibra alimentare ha numerose funzioni benefiche per il nostro organismo:
· Aiuta a regolarizzare l’intestino aumentando il peso delle feci ed ammorbidendole, diminuendo cosi il rischio di stitichezza;
· Aiuta a mantenere l’intestino sano. Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di emorroidi e diverticoli. Studi recenti hanno inoltre dimostrato che una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di cancro al colon;
· Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e la pressione;
· Aiuta a regolare la glicemia. In persone affette da diabete, una dieta ricca di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento di zuccheri e a migliorare la glicemia;
· Mantiene sazi più a lungo e quindi può assistere alla perdita di peso.
A seconda della loro solubilità o meno in acqua, la fibra alimentare si distingue in solubile ed insolubile.
La fibra solubile si scioglie in acqua e forma una sostanza tipo gel che viene poi utilizzata dai batteri del colon per produrre Acidi Grassi a Catena Corta, i quali costituiscono la principale fonte di nutrimento per le cellule dell’intestino, sono quindi essenziali per sostenere la salute dell’intestino.
La fibra insolubile non si dissolve in acqua e passa attraverso l’apparato digerente intatta. La presenza di fibre insolubili accelera i movimenti dell’intestino, riducendo la stitichezza. Accelerando i tempi di transito aiuta inoltre a ridurre il rischio di formazione di diverticoli o emorroidi nel colon.
Quanta fibra alimentare dovremmo consumare in una giornata?
Si consiglia di consumare almeno 25g di fibra alimentare al giorno, ed è importante introdurre un mix di fibra solubile ed insolubile.
Quali sono i cibi ricchi di fibra?
Le fibre alimentari si trovano soprattutto in cibi di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali e legumi.
· Legumi (lenticchie, ceci, fagioli): 150g di legumi apportano fino a 10g di fibra;
· Pasta integrale: 80g di pasta integrale apportano oltre 7g di fibra;
· Avena: 30g di avena a colazione apportano 3g di fibra;
· Semi di chia: 1 cucchiaio di semi di chia contiene 4g di fibra;
· Mele: una mela contiene 5g di fibra;
· Banana: una banana contiene 4g di fibra;
· Lamponi: 150g di lamponi apportano quasi 10g di fibra;
· Carciofi: 1 carciofo contiene quasi 15g di fibra;
· Carote: 150g di carote contengono 5g di fibra.