Physical activity must always be paired with a balanced diet, but it is not always easy to understand which are the most correct choices based on your needs.
What you eat before and after a workout, a run or gym class is essential to improve your performance, to recover easeir from the fatigue of the work-out and to improve our health.
The fundamental concept to remember is that there is no universal recipe for everyone. Pre and post-workout nutrition depends on several factors, including physical predisposition, the type of training and the goals you want to achieve. However, there are some basic notions that can be useful to everyone.
Pre-workout nutrition:
In preparation for the physical activity it is important to provide our body with the right energy. As a car uses petrol as fuel, the human body uses carbohydrates.
It is also important to eat well in advance to make sure you digest and not feel full before training. It would be wise to eat between 1 or 3 hours before a workout. This is because, during a workout, the blood is mainly directed to our muscles, leaving our digestive system "at rest".
What can you eat before a workout? It depends on when you decide to train.
· If you can eat 2-3 hours before then you can eat a complete meal based on carbohydrates, proteins and fats, because you will have time to digest it. If you train late in the morning: a full breakfast based on oats or whole grains or bread (carbohydrates) + Greek yoghurt (proteins) + nuts and seeds (fats). If you train in the afternoon, a full lunch based on pasta or brown rice (carbohydrates) + tuna or salmon (proteins) + extra virgin olive oil (fats).
· If you eat 1-2 hours before training, the meal must be simpler, based on simple carbohydrates and proteins. For example a fresh fruit smoothie (simple carbohydrates) + Greek yoghurt (protein); 2 rice cakes (carbohydrates) + a veil of jam (simple carbohydrates) + a veil of Greek yoghurt / cottage cheese / ricotta cheese (protein); 2 rice cakes (carbohydrates) + 1 slice of ham / bresaola / sliced turkey or chicken (protein).
· If, on the other hand, more than three hours have passed since the last meal, you can have a snack half an hour before training, the snack must be very simple with easily digestible carbohydrates. Examples: a banana, 2 dates, a fruit juice or a piece of bread (better if white).
Post-workout nutrition:
What you eat after a workout is as important as what you eat before, if not more.
At the end of the training, the body enters the recovery phase; it must, in fact, recover the energy supplies that it used during physical activity. After training, the body is in an anabolic state, which means that it is predisposed to repair and increase muscle mass.
Post-workout meals must include carbohydrates and proteins.
At the end of a workout, our body is very sensitive to insulin, which means that all the carbohydrates ingested will be converted into glycogen (our energy supplies) and not into fats, post-workout is the best time of the day to eat carbohydrates. It is recommended to take a snack of simple carbohydrates immediately after training (15 minutes-half an hour): a banana, a low-fat fruit yoghurt, a fruit juice, 2 rice cakes, 1 slice of white bread.
After a workout, it is also important to incorporate proteins, to repair muscles damaged by physical activity and to create new muscle mass. It is recommended to take easily digestible proteins (therefore low in fat) to maximize muscle recovery: chicken breast, white fish, canned tuna, yoghurt, ricotta, cottage cheese, protein powder.
Eating after work out is important, but remember that drinking is even more important !!! Make sure to drink a lot after workouts to avoid dehydration.
COSA MANGIARE PRIMA E DOPO L’ATTIVITA’ FISICA
L’attività fisica va sempre accompagnata da una dieta equilibrata, non sempre però è facile capire quali siano le scelte più corrette per le proprie esigenze.
Cosa si mangia prima e dopo un allenamento, una corsa o una lezione in palestra è fondamentale per migliorare la performance, per recuperare più facilmente le fatiche del work-out e per preservare la nostra salute.
Il concetto fondamentale da ricordarsi è che non esiste una ricetta universale per tutti. L’alimentazione pre e post-allenamento dipende da diversi fattori, tra cui la predisposizione fisica, la tipologia di allenamento e gli obiettivi che si vogliono raggiungere. Tuttavia, esistono delle nozioni base che possono essere utili a tutti.
Alimentazione pre-allenamanto:
In preparazione allo sforzo fisico è importante fornire il nostro corpo della giusta energia. Come una macchina utilizza la benzina come carburante, il corpo umano utilizza i carboidrati.
E’ importante inoltre mangiare con largo anticipo per assicurarsi di digerire e non sentirsi appesantiti prima dell’allenamento. Sarebbe opportuno mangiare tra 1 o 3 ore prima di un allenamento. Questo perché, durante un allenamento, il sangue è indirizzato principalmente ai nostri muscoli, lasciando “a riposo” il nostro apparato digestivo.
Cosa si può mangiare prima di un allenamento? Dipende da quando decidete di allenarvi.
· Se riuscite a mangiare 2-3 ore prima allora si può consumare un pasto completo a base di carboidrati, proteine e grassi, perché avremo il tempo di digerirlo. Se ci si allena in tarda mattinata: una colazione completa a base di avena o cereali integrali o pane (carboidrati) + yoghurt greco (proteine) + frutta secca (grassi). Se ci si allena nel pomeriggio, un pranzo completo a base di pasta o riso integrale (carboidrati) + tonno o salmone (proteine) + olio extra vergine di oliva (grassi).
· Se mangiate 1-2 ore prima dell’allenamento, il pasto dovrà essere più semplice, a base di carboidrati semplici e proteine. Per esempio un frullato di frutta fresca (carboidrati semplici) + yoghurt greco (proteine); 2 fette biscottate (carboidrati) + un velo di marmellata (carboidrati semplici) + un velo di yoghurt greco / ricotta / fiocchi di latte (proteine); 2 gallette di riso (carboidrati) + 1 fetta di prosciutto / bresaola/ affettato di tacchino o pollo (proteine).
· Se invece passano più di tre ore dall’ultimo pasto, si può fare uno spuntino mezz’ora prima dell’allenamento, lo spuntino dovrà essere molto semplice con carboidrati di facile digestione. Esempi: una banana, 2 datteri, un succo di frutta o un pezzo di pane (meglio bianco).
Alimentazione post-allenamento
Cosa si mangia dopo un allenamento è tanto importante quanto cosa si mangia prima, se non di più.
Al termine dell’allenamento il corpo entra in fase di recupero; deve, infatti, recuperare le scorte di energia che ha utilizzato durante l’attività fisica. Dopo l’allenamento, il corpo si trova in uno stato anabolico, il che significa che è predisposto a riparare e ad aumentare la massa muscolare.
I pasti post-work out devono includere carboidrati e proteine.
Al termine di un allenamento il nostro corpo è molto sensibile all’insulina, il che significa che tutti i carboidrati ingeriti saranno convertiti in glicogeno (le nostre scorte di energia) e non in grassi, il post-work out è il momento migliore della giornata per assumere i carboidrati. Si consiglia di assumere uno spuntino a base di carboidrati semplici immediatamente dopo l’allenamento (15 minuti-mezzo ‘ora): una banana, uno yoghurt magro alla frutta, un succo di frutta, 2 gallette di riso, 1 fetta di pane bianco.
Dopo un allenamento è inoltre importante incorporare delle proteine, per riparare i muscoli danneggiati dall’attività fisica e per creare nuova massa muscolare. Si consiglia di assumere proteine di facile digestione (quindi povere di grassi) per massimizzare il recupero muscolare: petto di pollo, pesce bianco, tonno in scatola, yoghurt, ricotta, fiocchi di latte, proteine in polvere.
Mangiare dopo il work out è importante, ma ricordate che bere è ancora più importante!!! Assicuratevi di bere molto dopo gli allenamenti per evitare la disidratazione.