• Federica Negro

The Mediterranean Diet

The Mediterranean Diet is the only diet you will ever hear me recommending to clients.


The Mediterranean diet is a diet traditional of Mediterranean countries, characterized by high consumption of vegetables, fruits, fish and whole grains and limits unhealthy fats and animal protein.


The Mediterranean diet has been proved to reduce cardiovascular risk factors such as obesity, type 2 diabetes, high cholesterol, and high blood pressure. There is also evidence to support the prevention of certain types of cancer, Alzheimer’s and Parkinson’s disease.


FOODS TO FOCUS ON DAILY

· Wholegrains: wholemeal bread, pasta, brown rice, couscous, polenta, and potatoes

· Vegetables with every meal: aim for 5 serves per day (what is a serve of vegetables? 1 cup of leafy vegetables and half a cup of other vegetables)

· Fruits: aim for 2 serves per day

· Beans and legumes: aim for at least 2-3 serves per week

· Nuts: aim for at least 3 serves per week (what is a serve of nuts? 30 grams)

· Healthy fats: extra virgin olive oil, the best source of healthy mono-unsaturated fats that help reduce LDL cholesterol (the bad one) and increase HDL (the good one); it also provides the highest levels of antioxidants


FOODS TO FOCUS ON WEEKLY

· Fish and seafoods: 2-3 times per week. Especially fatty fish rich in omega-3 such as salmon, sardines and anchovies

· Eggs: 2-3 times per week (up to 7 eggs per week)

· Poultry: 1-2 times per week

· Sweets: couple of times per week


FOODS TO FOCUS ON MONTHLY

· Red meat: lean red meats (beef, pork, lamb and veal) can be eaten 3-4 times per month.


ENJOY ALCOHOL IN MODERATION

· No more than one drink for women and two drinks for men per day. Alcohol in moderation, especially red wine, has been associated with reduced risk of heart disease.



La dieta mediterranea è l'unica dieta che mi sentirai mai raccomandare ai clienti. La dieta mediterranea è una dieta tradizionale dei paesi mediterranei, caratterizzata da un elevato consumo di verdure, frutta, pesce e cereali integrali e limita i grassi meno sani e le proteine ​​animali. È stato dimostrato che la dieta mediterranea riduce i fattori di rischio cardiovascolare come obesità, diabete di tipo 2, colesterolo alto e ipertensione. Vi sono anche prove a sostegno della prevenzione di alcuni tipi di cancro, il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson. CIBI DA CONSUMARE QUOTIDIANAMENTE · Cereali Integrali: pane integrale, pasta, riso integrale, cuscus, polenta e patate · Verdure ad ogni pasto: 5 porzioni al giorno (che cos'è una porzione di verdure? 1 tazza di verdure a foglia e mezza tazza di altre verdure) · Frutta: 2 porzioni al giorno · Fagioli e legumi: almeno 2-3 porzioni a settimana · Noci: obiettivo per almeno 3 porzioni a settimana (che cosa è una porzione di noci? 30 grammi) · Grassi sani: olio extra vergine di oliva, la migliore fonte di grassi monoinsaturi sani che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (quello cattivo) e aumentare l'HDL (quello buono); fornisce anche i più alti livelli di antiossidanti CIBI DA CONSUMARE SETTIMANALMENTE · Pesce e frutti di mare: 2-3 volte a settimana. Soprattutto pesce grasso ricco di omega-3 come salmone, sardine e acciughe · Uova: 2-3 volte a settimana (fino a 7 uova a settimana) · Pollame: 1-2 volte a settimana · Dolci: un paio di volte alla settimana CIBI DA CONSUMARE MENSILEMENTE · Carni rosse: le carni rosse magre (manzo, maiale, agnello e vitello) possono essere consumate 3-4 volte al mese. ALCOL IN MODERAZIONE · Non più di un drink per le donne e due drink per gli uomini al giorno. L'alcool con moderazione, in particolare il vino rosso, è stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiache.

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