Who doesn’t love bread?
Follow these simple advices when choosing the bread:
1. The ingredient list: bread should contain flour, water, yeast & salt + various nutrients if it is fortified (thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin E, folate, iron, magnesium and zinc), but nothing else! So, stay away from breads that have 20 ingredients and stay away from breads that contain any kind of oils (especially vegetable oils).
2. Which flour? Try to avoid white flour as much as possible. Why? Because it is the most processed and does not contain much fiber and nutrients. Look for wholemeal flour, wholegrain and rye bread. But, BE CAREFUL, some wholemeal breads sold in supermarkets contain a mixture of wholemeal and refined white flour, so they are not as high in fibre and other nutrients as you may think. Read the ingredients list to find out. Caution with multigrain, as it means that it is made with different types of grains but not necessarily wholegrains, most of the times they use refined grains.
Another thing that I would be careful about are the nutritional claims, ie low GI, high fibre, high protein, low carb ecc. Why? Because they are usually made with white flour and they have many other ingredients (including oils) added to their mixes.
3. Sodium: Bread can actually contain a lot of sodium. A low-sodium bread contains less than 120mg of sodium per 100g, but you will find it hard to find. Look for breads that contain less than 500mg of sodium per 100g.
What about sourdough bread? Sourdough bread is not made with yeast, but with a ‘starter’ batter of flour and water, filled with living yeast and bacteria. Sourdough bread have a low GI due to their higher acidity level. Similar to other fermented foods sourdough bread is fermented by using lactobacillus cultures (a probiotic, aka bacteria that benefits your gut). However, the cultures don’t survive the baking process (bummer!), but lactic acid is created (bonus!), and that does the body a whole lot of good. Lactic acid helps decrease the levels of phytic acid in bread (phytic acid interferes with the absorption of certain nutrients, which is a bad thing). This in turn, helps other nutrients become more readily available, digestible and absorbable.
When you buy a sourdough bread, the same rules that I explained before apply!
What is your favorite type of bread?
Chi non ama il pane?
Segui questi semplici consigli quando scegli il pane:
1. L'elenco degli ingredienti: il pane dovrebbe contenere farina, acqua, lievito e sale + vari nutrienti se fortificato (tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina E, acido folico, ferro, magnesio e zinco), ma nient'altro! Quindi, stai alla larga dai pani con 20 ingredienti e dai pani che contengono qualsiasi tipo di olio (specialmente oli vegetali).
2. Quale farina? Cerca di evitare il più possibile la farina bianca. Perché? Perché è la farina più processata e non contiene molte fibre e sostanze nutritive. Cerca pane fatto con farina integrale o di segale. Ma ATTENZIONE, alcuni pani integrali venduti nei supermercati contengono una miscela di farina bianca integrale e raffinata, quindi non sono ricchi di fibre e altri nutrienti come potresti pensare. Leggi l'elenco degli ingredienti per scoprirlo. Attenzione ai multicereali, poiché significa che è realizzato con diversi tipi di cereali ma non necessariamente integrali, il più delle volte usano cereali raffinati.
Un'altra cosa su cui starei attento sono le indicazioni nutrizionali, ovvero basso indice glicemico, alto contenuto di fibre, alto contenuto di proteine, basso contenuto di carboidrati ecc. Perché? Perché di solito sono fatti con farina bianca e hanno molti altri ingredienti (inclusi oli) aggiunti alle loro miscele.
3. Sodio: il pane può effettivamente contenere molto sodio. Un pane a basso contenuto di sodio contiene meno di 120 mg di sodio per 100 g, ma lo troverai difficile da trovare. Cerca dei pani che contengano meno di 500 mg di sodio per 100 g.
Che dire del pane a lievitazione naturale? Il pane a lievitazione naturale non è fatto con lievito, ma con una pastella "iniziale" di farina e acqua, piena di lievito e batteri vivi. Il pane a lievitazione naturale ha un basso indice glicemico a causa del loro livello di acidità più elevato. Simile ad altri alimenti fermentati, il pane a lievitazione naturale viene fermentato utilizzando colture di lattobacillo (un probiotico, noto anche come batterio che favorisce l'intestino). Tuttavia, le culture non sopravvivono al processo di cottura, ma viene creato l'acido lattico (bonus!). L'acido lattico aiuta a ridurre i livelli di acido fitico nel pane (l'acido fitico interferisce con l'assorbimento di alcuni nutrienti, il che è un male). Questo a sua volta, aiuta altri nutrienti a diventare più facilmente disponibili, digeribili e assorbibili.
Quando acquisti un pane a lievitazione naturale, si applicano le stesse regole che ho spiegato prima!
Qual è il tuo tipo di pane preferito?