Let's learn about carbohydrates.
What are they and what are they used for?
Carbohydrates are one of the macronutrients (together with proteins and fats) and are the main source of energy used by our bodies. Carbohydrates are essential nutrients for our diet and should not be feared for fear of making us fat. However, it is important to know the difference between carbohydrates, as they are not all the same.
Carbohydrates can be classified into two categories based on the size of the molecules that make them up: simple and complex. From the names, it is easy to understand that simple carbohydrates are made up of one or two small molecules, while complex ones are made up of long chains of molecules.
Simple carbohydrates are digested and assimilated very quickly and are used as an "immediate release" energy source due to their simple structure. Complex carbohydrates, on the other hand, require more time to be digested and assimilated, and constitute a "slow release" energy source; therefore they provide energy for a longer period of time. What does all this mean? Slow-release carbohydrates fill us up longer because they are not used immediately.
What are the sources of simple and complex carbohydrates?
Simple carbohydrates are contained in sugar, honey, maple syrup, juices, fruit and milk.
Complex carbohydrates are contained in bread, pasta, legumes, rice, potatoes and oats.
However, even complex carbohydrates are not all the same. There is in fact another nutrient that influences the time of digestion and assimilation of carbohydrates: dietary fiber. Dietary fiber makes foods more difficult to digest, thus increasing the sense of satiety as well as providing other health benefits. Which foods contain the most fiber? Whole foods. Bread, pasta, brown rice are preferable to the classic variants as they contain more fiber.
In what portions should we consume them?
Simple carbohydrates should make up only 15% of our daily energy, as simple carbohydrates we must prefer fresh fruit and dairy products, as they also provide other valuable nutrients in addition to carbohydrates, the other simple carbohydrates (sugar, honey, etc.) do not bring other nutrients.
Complex carbohydrates should make up 30-45% of our energy. In total carbohydrates should make up 45-60% of our daily energy.
The recommended portions are:
• Bread 50g
• Bread substitutes (crackers, breadsticks) 30g
• Pasta and rice 80g (raw)
• Potatoes 200g
• Fruit 150g
I also remember that each person has unique nutritional needs, based on different factors such as weight, height, age, and physical activity levels. The best way to know your nutritional needs is through nutritional advice! If you have any questions about it, do not hesitate to contact me!
Impariamo a conoscere, e non temere, i carboidrati.
Che cosa sono e a che cosa servono?
I carboidrati costituiscono uno dei macronutrienti (insieme a proteine e grassi) e sono la principale fonte di energia utilizzata dal nostro corpo. I carboidrati sono nutrienti essenziali per la nostra dieta e non vanno temuti per paura di farci ingrassare. Tuttavia è importante conoscere la differenza tra i carboidrati, in quanto non sono tutti uguali.
I carboidrati possono essere classificati in due categorie in base alla grandezza delle molecole che li compongono: semplici e complessi. Dai nomi è facile capire che i carboidrati semplici sono composti da una o due piccole molecole, mentre quelli complessi sono formati da lunghe catene di molecole.
I carboidrati semplici vengono digeriti ed assimilati molto velocemente, e sono utilizzati come fonte di energia a “rilascio immediato” a causa della loro semplice struttura. I carboidrati complessi invece richiedono più tempo per essere digeriti ed assimilati, e costituiscono una fonte di energia a “rilascio lento”, quindi forniscono energia per un periodo di tempo più lungo. Che cosa significa tutto questo? I carboidrati a “rilascio lento” ci saziano più a lungo perché non vengono utilizzati immediatamente.
Quali sono le fonti di carboidrati semplici e complessi?
I carboidrati semplici sono contenuti nello zucchero, nel miele, nello sciroppo d’acero, nei succhi, nella frutta e nel latte.
I carboidrati complessi sono contenuti nel pane, nella pasta, nei legumi, nel riso, nelle patate e nell’avena.
Tuttavia, anche i carboidrati complessi non sono tutti uguali. Esiste infatti un altro nutriente che influenza il tempo di digestione ed assimilazione dei carboidrati: la fibra alimentare. La fibra alimentare rende i cibi più difficili da digerire, aumentando così il senso di sazietà oltre a fornire altri benefici per la salute. Quali cibi contengono più fibre? I cibi integrali. Pane, pasta, riso integrali sono da preferire alle varianti classiche in quanto contengono più fibra.
In che porzioni dobbiamo consumarli?
I carboidrati semplici dovrebbero costituire solo il 15% della nostra energia giornaliera, come carboidrati semplici dobbiamo preferire frutta fresca e latticini, in quanto apportano anche altri preziosi nutrienti oltre ai carboidrati, gli altri carboidrati semplici (zucchero, miele, ecc) non apportano altri nutrienti.
I carboidrati complessi dovrebbero costituire il 30-45% della nostra energia. In totale i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% della nostra energia giornaliera.
Le porzioni raccomandate sono:
· Pane 50g
· Sostituti del pane (crackers, grissini) 30g
· Pasta e riso 80g (crudi)
· Patate 200g
· Frutta 150g
Ricordo inoltre che ogni persona ha bisogni nutrizionali unici, basati su diversi fattori come peso, altezza, età e livelli di attività fisica. Il modo migliore per conoscere i proprio bisogni nutrizionali è tramite una consulenza nutrizionale! Se avete qualche domanda a riguardo non esitate a contattarmi!
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