Breakfast is the first meal of the day, and it is important for everyone, at any age and in any health condition, because it breaks the night fast and provides the energy necessary to face the activities not only in the morning but throughout the day.
Breakfast should represent a portion between 15% and 25% of the daily energy requirement.
Here are five good reasons to have breakfast:
• It reduces the feeling of hunger during the day, thus decreasing the intake of snacks and snacks in the mid-morning or afternoon, which can often be unhealthy.
• Helps maintain normal body weight and reduce the risk of obesity (especially in children and adolescents).
• Helps reduce cardiovascular and diabetes risk.
• Promotes cognitive performance, improving creativity, logic, and visual memory.
• A healthy and balanced breakfast is associated in a large number of studies with better control of food consumption throughout the day.
Is breakfast really the most important meal of the day?
Let's say that breakfast is very important to start the day on the right foot, but I would not call it the most important meal, as it is the daily balance that counts and not the single meal.
Should you consume it as soon as you wake up even if you are not hungry?
No, for many people it is really difficult to eat when you wake up: in this case, there is no need to force yourself, it will be possible to have breakfast or a more substantial snack in the middle of the morning.
What should a good breakfast contain?
A good breakfast, like any meal, must be balanced and provide a combination of carbohydrates, proteins, fats, fiber, vitamins, and minerals.
Seems complicated?
It's not, let's see how to create a balanced breakfast:
• A source of complex carbohydrates to provide long-lasting energy and dietary fiber to keep us satisfied for longer: 1-2 slices of wholemeal bread, 3-4 wholemeal rusks, 30g of oat flakes or 30g of breakfast cereals (simple, without too many added sugars).
• A source of protein that increases the feeling of satiety and helps maintain muscle mass: 125g of Greek yoghurt, 100g of cottage cheese or cottage cheese, 2 eggs, 50g of smoked salmon, 1 portion of protein powder.
• A source of good fats to increase the feeling of satiety for longer: 1-2 tablespoons of seeds, 1 handful of dried fruit, 1 tablespoon of peanut or almond butter.
• A portion of fruit for the intake of dietary fiber, vitamins, minerals and to give a touch of sweetness.
My favorite breakfast ideas:
Sweet:
• Oat porridge, served with Greek yoghurt, berries and almonds;
• Chia seed pudding made with Greek yoghurt and served with fresh fruit and various seeds;
• 1-2 slices of wholemeal bread with ricotta, cinnamon, pears and poppy seeds;
• 1-2 slices of wholemeal bread with peanut butter, banana and chia seeds;
• Homemade granola with Greek yoghurt and berries;
Savory:
• 1-2 slices of bread with avocado and 1-2 scrambled eggs
• 1-2 slices of bread with avocado and smoked salmon
• 1-2 slices of bread with ricotta or cottage cheese and poppy seeds
La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?
La colazione è il primo pasto della giornata, ed è importante per tutti, ad ogni età ed in ogni condizione di salute, perché rompe il digiuno notturno e fornisce l’energia necessaria per affrontare le attività non solo della mattina, ma di tutta la giornata.
La colazione dovrebbe rappresentare una porzione tra il 15% e il 25% del fabbisogno quotidiano di energia.
Ecco cinque buone ragioni per fare la prima colazione:
· Riduce il senso di fame durante la giornata, diminuendo così l’assunzione di spuntini e snack a metà mattina o pomeriggio, che possono spesso risultare poco salutari.
· Aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma e a ridurre il rischio di obesità (in particolare nei bambini e negli adolescenti).
· Aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare e di diabete.
· Favorisce le prestazioni cognitive, migliorando creatività, logica e memoria visiva.
· Una colazione sana ed equilibrata è associata in un gran numero di studi ad un miglior controllo del consumo di cibo nell’arco della giornata.
La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?
Diciamo che la colazione è molto importante per iniziare la giornata con il piede giusto, ma non la definirei il pasto più importante, in quanto è l’equilibrio giornaliero che conta e non il singolo pasto.
Bisogna consumarla appena svegli anche se non si ha fame?
No, per molte persone è davvero difficile mangiare al risveglio: in questo caso non c’è alcuna necessità di forzarsi, sarà possibile consumare la colazione o uno spuntino più sostanzioso a metà mattina.
Che cosa deve contenere una buona colazione?
Una buona colazione, così come ogni pasto, deve essere bilanciata e fornire una combinazione di carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.
Sembra complicato? Non lo è, vediamo come comporre una colazione bilanciata:
· Una fonte di carboidrati complessi per fornire energia a lunga durata e fibra alimentare per renederci sazi più a lungo: 1-2 fette di pane integrale, 3-4 fette biscottate integrali, 30g di fiocchi d’avena o 30g di cereali per la colazione (semplici, senza troppi zuccheri aggiunti).
· Una fonte di proteine che aumentano il senso di sazietà ed aiutano a mantenere la massa muscolare: 125g di yoghurt greco, 100g di ricotta o fiocchi di latte, 2 uova, 50g di salmone affumicato, 1 porzione di proteine in polvere.
· Una fonte di grassi buoni per aumentare il senso di sazietà più a lungo: 1-2 cucchiai di semi, 1 manciata di frutta secca, 1 cucchiaio di burro di arachidi o di mandorle.
· Una porzione di frutta per l’apporto di fibra alimentare, vitamine, minerali e per dare un tocco di dolcezza.
Le mie idee di colazione preferite:
Dolci:
· Porridge di avena, servito con yoghurt greco, frutti di bosco e mandorle;
· Budino ai semi di chia fatto con yoghurt greco e servito con frutta fresca e semi vari;
· 1-2 fette di pane integrale con ricotta, cannella, pere e semi di papavero;
· 1-2 fette di pane integrale con burro di arachidi, banana e semi di chia;
· Granola fatta in casa con yoghurt greco e frutti di bosco;
Salate:
· 1-2 fette di pane con avocado e 1-2 uova strapazzate
· 1-2 fette di pane con avocado e salmone affumicato
· 1-2 fette di pane con ricotta o fiocchi di latte e semi di papavero