Each person spends about a third of their life sleeping; sleeping does not mean "turning off", indeed, sleep is an activity that brings many benefits to our bodies, including the preservation of our cognitive functions, the immune system, cardiovascular protection and the repair of tissues of the whole body.
Here are some of the problems that can arise from lack of sleep:
• Increased stress;
• Weight gain;
• Reduction of the functionality of our immune system;
• Mood disorders, memory loss and lack of concentration;
• Digestive system disorders (Did you know that our liver performs detoxification functions at night?);
• Increased risk of cardiovascular disease. Even the heart needs to rest during the night, the heartbeat slows down and the heart regenerates itself;
• Aging of the skin; inadequate night rest makes the skin less elastic and wrinkled. During the night, the cells of our body regenerate at a faster rate than during the day and the skin is purified from the stress accumulated during the day.
If you are trying to lose weight, the amount of sleep you get may be as important as your diet and exercise.
Here are the links between sleep and weight gain:
• sleep-deprived people report having a greater appetite. This is probably caused by the impact of sleep on two important hunger hormones, ghrelin and leptin. When you don't sleep properly, your body produces more ghrelin (the hunger hormone) and less leptin (satiety hormone), leaving you hungry and increasing your appetite. In addition, the cortisol hormone is higher when adequate sleep is not achieved. Cortisol is a stress hormone that can also increase appetite;
• poor sleep can reduce self-control and impair decision-making skills. Reduction of sleep has also been linked to an increase in the intake of foods rich in calories, fats and carbohydrates;
• Not getting enough sleep can decrease your metabolism (you burn fewer calories);
• Poor sleep can make cells insulin resistant, leading to an increased sense of hunger and stimuli for the production of body fat.
What are the suggestions to improve the quality and quantity of sleep:
• Reduce caffeine consumption, especially after 12;
• Eat light, easy-to-digest meals before bedtime. Be sure to eat dinner at least 2-3 hours before bedtime;
• Avoid consuming too much liquid before bedtime, to avoid waking up with the need to go to the bathroom;
• Try to avoid bright screens (TV, mobile phone, computer) at least 1 hour before going to sleep. Instead of watching TV, try reading a book or listening to relaxing music;
• Keep the bedroom as dark as possible to facilitate sleep.
Can foods help you sleep?
Some nutrients can help us promote sleep: foods rich in Calcium, Magnesium, and B vitamins help relax the body. Some foods contain melatonin (the hormone that regulates circadian rhythms = sleep and wakefulness) such as cherries, corn, asparagus, tomatoes, barley, oats, grapes, pistachios and strawberries.
The foods I recommend to promote sleep are:
• Rice, pasta, bread and barley, rich in tryptophan (an amino acid that increases melatonin production) and B vitamins;
• Green leafy vegetables such as spinach, lettuce, rocket, cabbage as sources of Magnesium (the mineral that helps relaxation);
• Nuts as a source of magnesium and B vitamins
• Bananas as a source of tryptophan, magnesium, potassium and vitamin B6
• Milk and derivatives as a source of calcium
• Peaches, kiwis;
• Fish rich in Omega 3;
Quali sono i cibi che favoriscono un buon sonno?
Ogni persona trascorre circa un terzo della vita dormendo; dormire non vuol dire “spegnersi”, anzi, il sonno è un’attività che apporta moltissimi benefici al nostro corpo, tra cui la conservazione delle nostre funzioni cognitive, del sistema immunitario, nella protezione cardiovascolare e nella riparazione dei tessuti di tutto il corpo.
Ecco alcuni dei problemi che possono sorgere per la mancanza di sonno:
Aumento dello stress;
Aumento del peso;
Riduzione della funzionalità del nostro sistema immunitario;
Distrubi dell’umore, perdita di memoria e calo di concentrazione;
Disturbi dell’apparato digerente (Lo sapevi che il nostro fegato svolge le funzioni di disintossicazioni durante la notte);
Aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Anche il cuore necessita di riposarsi durante la notte, il battito cardiaco rallenta ed il cuore si rigenera;
Invecchiamento della pelle; un riposo notturno inadeguato rende la pelle meno elastica e più raggrinzita. Durante la notte le cellule del nostro corpo si rigenerano ad un ritmo più veloce che durante il giorno e la pelle si purifica dallo stress accumulato durante la giornata.
Se stai cercando di perdere peso, la quantità di sonno che ottieni potrebbe essere importante tanto quanto la tua dieta ed esercizio fisico.
Ecco le connessioni tra il sonno e l’aumento di peso:
le persone private del sonno riferiscono di avere un appetito maggiore. Ciò è probabilmente causato dall'impatto del sonno su due importanti ormoni della fame, la grelina e la leptina. Quando non dormi adeguatamente, il corpo produce più grelina (ormone della fame) e meno leptina (ormone della sazietà), lasciandoti affamato e aumentando l'appetito. Inoltre, l'ormone cortisolo è più elevato quando non si ottiene un sonno adeguato. Il cortisolo è un ormone dello stress che può anche aumentare l'appetito;
il sonno scarso può ridurre l'autocontrollo e alterare le capacità decisionali. La riduzione del sonno è stata anche collegata ad un aumento dell'assunzione di cibi ricchi di calorie, grassi e carboidrati;
Non dormire a sufficienza può ridurre il metabolismo (si bruciano meno calorie);
Un sonno scarso può rendere le cellule resistenti all'insulina, portando ad un aumento del senso di fame e degli stimoli per la produzione di grasso corporeo.
Quali sono i suggerimenti per migliorare la qualità e la quantità di sonno:
Ridurre il consumo di caffeina, specialmente dopo le 12;
Consumare pasti leggeri e facili da digerire prima di andare a dormire. Assicurarsi di consumare la cena almeno 2-3 ore prima di coricarsi;
Evitare di consumare troppi liquidi prima di coricarsi, per evitare di svegliarsi con il bisogno di andare in bagno;
Cercare di evitare schermi luminosi (tv, cellulare, computer) almeno 1 ora prima di andare a dormire. Invece che guardare la tv, provate a leggere un libro o ascoltare musica rilassante;
Mantieni la stanza da letto più buia possibile per facilitare il sonno.
Esistono cibi che aiutino a conciliare il sonno?
Alcuni nutrienti possono aiutarci a favorire il sonno: cibi ricchi di Calcio, Magnesio, e vitamine del gruppo B aiutano il rilassamento del corpo. Esistono poi alcuni alimenti che contengono melatonina (l’ormone che regola i ritmi circadiani = sonno e veglia) come ciliegie, mais, asparagi, pomodori, orzo, avena, uva, pistacchi e fragole.
I cibi che consiglio per favorire il sonno sono:
Riso, pasta, pane e orzo, ricchi di triptofano (un amminoacido che aumenta la produzione di melatonina) e vitamine del gruppo B;
Verdure a foglia verde come spinaci, lattuga, rucola, cavolo come fonti di Magnesio (il minerale che aiuta il rilassamento);
Frutta secca come fonte di magnesio e vitamine B
Banane come fonte di triptofano, magnesio, potassio e vitamina B6
Latte e derivati come fonte di calcio
Pesche, kiwi;
Pesce azzurro ricco di Omega 3;