Dairy products have been an important part of the human diet for some 8000 years and are part of the official nutritional recommendations in many countries worldwide. They provide a package of key nutrients that are difficult to obtain in diets with limited or no dairy products, such as vegan or dairy restrictive diets.
What are the benefits of eating dairy foods?
· Dairy foods are a great source of bioavailable Calcium
Worldwide, many people fail to achieve adequate dietary calcium intake. Indeed, dairy products represent good dietary sources of calcium due to their high calcium and nutrient contents, high absorptive rate, availability and relatively low cost. They provide more calcium, protein, magnesium, potassium, zinc and phosphorus per calorie than any other typical food found in the adult diet. Under normal dietary conditions, about 30–40 % of the calcium contained in milk and cheese is absorbed in the gut; in contrast, only 28–36 % of the calcium is absorbed from fortified and only 5% of Calcium is absorbed from green vegetables (a high proportion of the calcium is made insoluble by the presence of fibres, phytic acid and oxalic acid, which reduce the bioavailability of calcium).
· Dairy foods are a good source of protein
Milk and dairy products are good sources of high-quality protein. Protein is important during weight loss and subsequent weight maintenance due to the high satiating effect which helps to prevent over-consumption of energy and thereby reduces body fat stores. Furthermore, dairy protein is a good source of essential amino acids for muscle protein synthesis and thus helps to maintain the metabolically active muscle mass during weight loss.
· Dairy foods are important for bone health
The importance of dietary calcium for bone growth is evident even prior to birth. During childhood, the available data indicate that dairy products are important for growth and bone health. Furthermore, as a rich source of calcium, vitamin D and protein, dairy products could be of help for reducing the risk of osteoporosis.
· Fermented dairy products have a beneficial effect on the gut microbiota
Fermented dairy products include various yoghurts, cheeses and fermented milk products such as kefir. Fermented dairy products are synonymous with the delivery of probiotics, which are microorganisms that are alive when they arrive in the gut and have the potential for therapeutic and preventative health benefits upon consumption by improving intestinal microbiota. Fermented dairy foods have been associated with obesity prevention and reduction of the risk of metabolic disorders and immune-related pathologies.
What are the adverse effects of consuming dairy?
· Lactose intolerance
In some people, milk ingestion causes symptoms of bloating, abdominal pain, flatulence and diarrhoea. The symptoms are caused by a deficiency of the enzyme lactase (the lactose-digesting enzyme that breaks down lactose into galactose and glucose for absorption) causing undigested lactose to be fermented by the resident microflora, resulting in gastrointestinal symptoms. While self-diagnosis of lactase deficiency is common, it is often incorrect and leads to unnecessary elimination of all dairy products. Most individuals with lactose intolerance can tolerate up to 12 g of lactose without suffering gastrointestinal symptoms; small amounts of milk, yoghurt and hard cheese, particularly if ingested with other foods and distributed throughout the day may be effective management approaches of lactose intolerance.
· Dairy consumption and cardiovascular disease
The consumption of dairy products is feared for the high content of saturated fats and cholesterol which could increase the cardiovascular risk. Dairy products are high in saturated fats and their consumption has long been thought to contribute to CVD development. However, we should remember that cardiovascular diseases are multifactorial, genetics, lifestyle and diet all play a role in increasing cardiovascular risk.
· Dairy products really cause inflammation?
Despite conflicting information, overall, research paints a positive picture for milk-based products. A 2017 review of 52 clinical studies, published in Critical Reviews in Food Science and Nutrition, concluded that dairy generally has anti-inflammatory effects, except in people allergic to cow’s milk.
· Dairy foods cause acne?
Acne is a common chronic inflammatory skin disease of sebaceous follicles. Increased sebum production is involved in the pathogenesis of acne; sebum production can be induced by insulin-like growth factor-1 (IGF-1) and elevated androgen levels. Dairy products have been incriminated. Milk-derived amino acids promote insulin secretion and induce hepatic insulin-like growth factor-1 (IGF-1) synthesis. IGF-1 has been suggested as the pivotal driver of acne and stimulates follicular epithelial growth and keratinization. Unfortunately, there is still no clear answer to this question, as even the most recent systematic review has reported mixed results. However, there is one important thing to remember: dairy is not the number 1 cause of your acne, it may or it may not aggravate it. Other important factors to take into account are the glycemic index of dairy products you consume (as high sugar diets are also linked to increased acne), hormone levels and gut health.
Take home message:
Not all dairy foods are the same, they are not all bad and they are not all beneficial for our health. Fermented dairy products such as yoghurt and kefir will definitely be more beneficial for your health than butter or cheese.
References
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Juhl, C., Bergholdt, H., Miller, I., Jemec, G., Kanters, J., & Ellervik, C. (2018). Dairy intake and acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis of 78,529 children, adolescents, and young adults. Nutrients, 10(8), 1049. doi:10.3390/nu10081049
I prodotti lattiero-caseari sono stati una parte importante della dieta umana per circa 8000 anni e fanno parte delle raccomandazioni nutrizionali ufficiali in molti paesi del mondo. Forniscono un pacchetto di nutrienti chiave che sono difficili da ottenere nelle diete con prodotti lattiero-caseari limitati o assenti, come le diete restrittive vegane.
Quali sono i benefici del consumo di latticini?
· I latticini sono un'ottima fonte di calcio biodisponibile
In tutto il mondo, molte persone non riescono a raggiungere un'adeguata assunzione di calcio nella dieta. Infatti, i prodotti lattiero-caseari rappresentano buone fonti alimentari di calcio grazie al loro alto contenuto di calcio e nutrienti, alto tasso di assorbimento, disponibilità e costi relativamente bassi. Forniscono più calcio, proteine, magnesio, potassio, zinco e fosforo per calorie rispetto a qualsiasi altro alimento tipico presente nella dieta degli adulti. In normali condizioni dietetiche, circa il 30–40% del calcio contenuto nel latte e nel formaggio viene assorbito nell'intestino; al contrario, solo il 28–36% del calcio viene assorbito dalla sostanza fortificata e solo il 5% del calcio viene assorbito dalle verdure verdi (un'alta percentuale di calcio viene resa insolubile dalla presenza di fibre, acido fitico e acido ossalico, che riducono la biodisponibilità del calcio).
· I latticini sono una buona fonte di proteine
Il latte e i latticini sono buone fonti di proteine di alta qualità. Le proteine sono importanti durante la perdita di peso e il successivo mantenimento del peso a causa dell'elevato effetto saziante che aiuta a prevenire il consumo eccessivo di energia e quindi riduce le riserve di grasso corporeo. Inoltre, le proteine del latte sono una buona fonte di aminoacidi essenziali per la sintesi proteica muscolare e quindi aiutano a mantenere la massa muscolare metabolicamente attiva durante la perdita di peso.
· I latticini sono importanti per la salute delle ossa
L'importanza del calcio nella dieta per la crescita ossea è evidente anche prima della nascita. Durante l'infanzia, i dati disponibili indicano che i latticini sono importanti per la crescita e la salute delle ossa. Inoltre, in quanto ricca fonte di calcio, vitamina D e proteine, i prodotti lattiero-caseari potrebbero essere di aiuto per ridurre il rischio di osteoporosi.
· I latticini fermentati hanno un effetto benefico sul microbiota intestinale
I prodotti lattiero-caseari fermentati includono vari yogurt, formaggi e prodotti a base di latte fermentato come il kefir. I prodotti lattiero-caseari fermentati contengono probiotici, microrganismi che sono vivi quando arrivano nell'intestino e apportano benefici per la salute intestinale. I latticini fermentati sono stati associati alla prevenzione dell'obesità e alla riduzione del rischio di disturbi metabolici e patologie immunitarie.
Quali sono gli effetti collaterali del consumo di prodotti lattiero-caseari?
· Intolleranza al lattosio
In alcune persone, l'ingestione di latte provoca sintomi di gonfiore, dolore addominale, flatulenza e diarrea. I sintomi sono causati da una carenza dell'enzima lattasi (l'enzima digestivo del lattosio che scompone il lattosio in galattosio e glucosio per assorbimento) causando la fermentazione del lattosio non digerito dalla microflora residente, causando sintomi gastrointestinali. Mentre l'autodiagnosi di intolleranza al lattosio è comune, è spesso errata e porta all'eliminazione non necessaria di tutti i prodotti lattiero-caseari. La maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare fino a 12 g di lattosio senza soffrire di sintomi gastrointestinali; piccole quantità di latte, yogurt e formaggio a pasta dura, in particolare se ingerite con altri alimenti e distribuite durante il giorno, possono essere efficaci approcci gestionali dell'intolleranza al lattosio.
· Consumo di latte e malattie cardiovascolari
Il consumo di prodotti lattiero-caseari è temuto per l'alto contenuto di grassi saturi e colesterolo che potrebbe aumentare il rischio cardiovascolare. I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di grassi saturi e il loro consumo è stato a lungo pensato per contribuire allo sviluppo di CVD. Tuttavia, dovremmo ricordare che le malattie cardiovascolari sono multifattoriali, la genetica, lo stile di vita e la dieta svolgono tutti un ruolo nell'aumentare il rischio cardiovascolare.
· I latticini causano davvero un'infiammazione?
Nonostante le informazioni contrastanti, nel complesso, la ricerca fornisce un quadro positivo per i prodotti a base di latte. Una revisione del 2017 di 52 studi clinici, pubblicata su Critical Review in Food Science and Nutrition, ha concluso che i latticini hanno generalmente effetti anti-infiammatori, tranne nelle persone allergiche al latte di mucca.
· I latticini causano l'acne?
L'acne è una comune malattia infiammatoria cronica della pelle dei follicoli sebacei. L'aumento della produzione di sebo è coinvolto nella patogenesi dell'acne; la produzione di sebo può essere indotta dal fattore di crescita simile all'insulina-1 (IGF-1) e da elevati livelli di androgeni. I prodotti lattiero-caseari sono stati incriminati. Gli aminoacidi derivati dal latte promuovono la secrezione di insulina e inducono la sintesi epatica di fattore 1 di crescita simile all'insulina (IGF-1). L'IGF-1 è stato suggerito come motore cardine dell'acne e stimola la crescita epiteliale follicolare e la cheratinizzazione. Sfortunatamente, non esiste ancora una risposta chiara a questa domanda, poiché anche la più recente revisione sistematica ha riportato risultati contrastanti. Tuttavia, c'è una cosa importante da ricordare: i latticini non sono la causa numero 1 della tua acne, possono o non possono aggravarla. Altri fattori importanti da tenere in considerazione sono l'indice glicemico dei prodotti lattiero-caseari che consumi (poiché le diete ad alto contenuto di zucchero sono anche legate all'aumento dell'acne), i livelli ormonali e la salute dell'intestino.
Qual è la cosa più importante da ricordare?
Non tutti i latticini sono uguali, non sono tutti cattivi e non sono tutti benefici per la nostra salute. I prodotti lattiero-caseari fermentati come yogurt e kefir saranno sicuramente più benefici per la salute rispetto al burro o al formaggio.